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栄養の吸収率を効率よくUP! 食べ合わせの良い食材8選

食事をするなら、食品同士の食べ合わせで良いものを組み合わせて、美味しく効率よく栄養を摂取したいですよね。

食材の組み合わせによって、栄養の吸収率が格段にあがったりします。
相性のいい食べ合わせと、逆に良くない食べ合わせを具体的にご紹介します!

それぞれの食材の栄養を効率よく吸収する食べ合わせはコレ!

焼き魚と大根おろし
焼き魚にはよく大根おろしが添えられています。
大根には消化酵素が含まれているので、サンマなどの脂の多い魚と食べると消化を助けてくれる効果があります。
焼き魚を食べるときは、たっぷりの大根おろしと一緒に食べるのがオススメです。

豆腐とかつお節
豆腐とかつお節はお互いに不足している必須アミノ酸が含まれています。
豆腐とかつお節の食べ合わせは、それぞれの足りない成分を補います。

また、カツオ節に含まれているビタミンDが、豆腐に含まれている豊富なカルシウムの吸収を助けてくれます。
カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで、なんと吸収率が20倍にもなるんです。
冷奴などを食べるときは、ぜひかつお節をトッピングしましょう!

豆腐とワカメ
豆腐には植物性タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含まれています。
豆腐に含まれる栄養素にサポニンが知られています。
サポニンには抗酸化作用や免疫力向上、肥満予防や血流改善などさまざまな効果があります。

ただし、サポニンは取り過ぎると体内のヨードも排泄するという欠点があります。
ヨードは不足すると感覚や運動神経が鈍るとされていますが、ここでワカメの出番です!
ワカメにはヨードがたくさん含まれていて、サポニンの取り過ぎによる弊害を防いでくれ
ますよ。
豆腐とワカメはお味噌汁の具の鉄板なので、組み合わせやすい食材なのも嬉しいですね。

豚肉と玉ねぎまたはニンニク
豚肉には疲労回復に良いとされているビタミンB1が豊富に含まれています。
しかし、ビタミンB1はストレスを感じると尿と一緒に体外へ排出されてしまうんです。
ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝がうまくいかなくなり疲れやすくなります。
玉ねぎやニンニクに含まれている「アリル化合物」を一緒に摂取することで、ビタミンB1と結合してビタミンB1単体のときよりも安定してエネルギー代謝してくれます。

きゅうりと酢
きゅうりにはビタミンA、C、カリウムなどのミネラル類が含まれています。
あわせてアスコルビナーゼという酵素も含まれていて、これはビタミンCを破壊してしまいます。
このアスコルビナーゼの働きを抑えるのがお酢。
きゅうりを食べるときにお酢を一緒に摂取することで、栄養の吸収率がアップします!

とんかつとキャベツ
お店でとんかつを注文すると、必ずといっていいほど千切りキャベツがついてきますよね。
キャベツは食物繊維を多く含むので、とんかつの油分の吸収を抑制する効果があります。
また、とんかつは高カロリーですが、キャベツにはカロリーを燃やす働きもあります。

キャベツ独特の成分であるビタミンU、別名「キャべジン」は胃腸薬にも配合されている成分で、胃腸を保護して消化・吸収も助けてくれる作用があります。
とんかつとキャベツの組み合わせは疲労回復と老化防止に期待ができます。

ほうれん草とゴマ
ビタミンやミネラルが豊富なほうれん草と、悪玉コレステロールを排除するタンパク質や
植物性脂肪を多く含むゴマ。
この組み合わせは高血圧や動脈硬化に良いといわれています。
ほうれん草はたくさんの栄養素を含んだ食品として知られていますが、結石の原因となる
シュウ酸という物質が含まれているので過剰な食べすぎは注意が必要です。
ゴマには結石を防ぐリジンという成分が多く含まれているので、この組み合わせが抜群で
す。

納豆とねぎ
豚肉と玉ねぎの組み合わせと同じように、ねぎの硫化アリルによって納豆のビタミンB1が吸収されやすくなります。
また、納豆にはビタミンCはほとんど含まれていませんが、ねぎによってビタミンCを補うことができます。

良くない食べ合わせのホントとウソ

良い食べ合わせがあれば、良くない食べ合わせもあります。
昔からよく聞く「スイカと天ぷら」「梅干しとウナギ」の食べ合わせは本当に悪いのか、あわせてご紹介します。

大根とにんじん
大根にはビタミンCが多く含まれています。
一方、にんじんに含まれるアスコルビナーゼという成分はビタミンCを破壊してしまう作用を持っているので、せっかく摂取したビタミンCが吸収されにくくなります。

トマトときゅうり
サラダなどでよく見る組み合わせですが、実はあまりよくありません。
トマトはビタミンCが豊富ですが、きゅうりに含まれるアスコルビナーゼにはビタミンCを壊す作用があります。

スイカと天ぷら
昔から良くないと言われている組み合わせその1。
スイカは水分が多いので、食べすぎると胃酸を薄めてしまいます。
そのため、揚げ物のあとにスイカを食べると、油分と水分は混ざらないので、胃腸に弱い人は注意が必要です。
あんまり揚げ物のあとにスイカを食べる人はいない気もしますが、食べるときは時間をおいて食べた方が良さそうです。

ウナギと梅干し
昔から良くないと言われている組み合わせその2。
実は良くないと言われる理由に科学的根拠はなく、むしろ酸味が脂の消化を助けてくれるので、味覚の面も含めて相性の良い食材です。

まとめ

食べ合わせのいい食材も、良くない食材も、料理でよくある組み合わせのものが多いです。
なるべく意識して食べ合わせのいい食材を組み合わせて、日々のメニューを考えると、美味しく栄養の吸収率が高い食事になります。

また、食べ合わせの良くない食材も、絶対NGというわけではありません。
そういう作用があるというだけで、過剰に摂取しなければ問題ないですよ♪
大根とにんじん、きゅうりとトマトを組み合わせるな!って言われても、現実的には難しいですしね。

食べ合わせのいい食材をちょっと知っているだけで、栄養の吸収を効率よく高めることができます!
ぜひ、料理を作るときの参考にしてみてください。

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