生活・暮らし

抜け毛は食生活で改善する?髪に優しいオススメ食材はコレ!

最近抜け毛が多い……。
スカルプ系のシャンプーなどを試しているけど、いまいち効果が感じられない。

そんなときは、まず食生活を見直してみましょう!

髪と食生活はとても密接に関わっています。
日々食べているものから作られている髪の毛、毎日の食事がとても大切なんです!
そこで、抜け毛の改善に期待できる食材をまとめてご紹介します★

抜け毛の改善・対策に適した栄養と食材はコレ

頭髪の成長に特に必要とされている栄養素は、主にこの3つです。

たんぱく質
ミネラル
ビタミン

たんぱく質は髪の毛の構成に欠かせない栄養素で、ミネラルは健康維持に必要不可欠!
中でも、髪の毛の生成に重要なのがヨウ素や亜鉛といった栄養素です。
ビタミン類は、身体の成長や健康維持に不可欠な栄養素です。

体内ではほとんど作られないので、積極的に摂取するよう心がけましょう!
では、これら3つの栄養はどんな食材に多く含まれているのか、一気にご紹介します。

たんぱく質がとれるオススメ食材

・牛肉
牛肉はたんぱく質と一緒に多くの亜鉛が摂れる、髪にとってありがたい食材です。

・納豆
たんぱく質が豊富!
原料の大豆は別名、畑の肉とも言われます。
その他、亜鉛などのミネラルやビタミンも含んでいるので、髪に必要な栄養素たっぷりで
す。

・たまご
たんぱく質たっぷりの食材です。
またたまごには、髪の毛などをつくる構成成分であるレシチンなどの脂質も含まれています。
レシチンは60度以上に加熱すると壊れてしまうそうなので、髪の毛のためには生食がオススメ!

ミネラル・ビタミンがとれるオススメ食材

・牡蠣
海のミルクと称される牡蠣は、亜鉛や鉄が豊富なうえビタミンも多く含んでいます。
また、オリーブオイルと組み合わせることで、亜鉛の吸収率がアップします。

ビタミンは熱に弱いので、栄養素をなるべく多くとりたい場合は生食がオススメです。
ただし、生で食べる場合は、必ず「生食用」の牡蠣を選ぶようにしましょう。
それでもノロウイルス菌がまったくいないわけではないので、牡蠣の生食は自己責任で判断してくださいね。

・鮭
とても栄養が豊富です。
特にビタミンB群が豊富で、抜け毛防止をサポートしてくれます。

・昆布
カルシウムや鉄、ナトリウム、ヨウ素など多くのミネラルを含んでいます。
健康的な髪を作り出すために欠かせないヨードも豊富!
昆布のミネラルは水に溶けやすいため、出汁ごと食べる料理に使うのがオススメです。

・アーモンド
亜鉛を多く含み、抜け毛を防ぐ食べ物として有名です。
アーモンドにはアンチエイジング効果もあり、ビタミンもとれる食材です。

・柑橘類
ビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。

・レバー
レバーはビタミン・ミネラルが豊富!
特に豚レバーはビタミンB1が多く含まれているので、抜け毛に悩む方にはぴったりです。

・緑黄色野菜
身体の調子を整えるために欠かせないビタミンは、緑黄色野菜に多く含まれています。
緑黄色野菜にはブロッコリーやホウレンソウ、にんじんなどがあります。

・ゴマ
ゴマには、たんぱく質にミネラル、ビタミン、脂質など髪に良い成分がたくさん含まれて
います。
すりつぶすことで、栄養を体内に吸収しやすくなります。
ゴマはいろいろな料理に加えやすいので、こまめに摂取しましょう。

抜け毛に良くない食習慣

抜け毛を防ぎたいなら、食材だけでなく食の習慣も大切です。
抜け毛対策でNGな食習慣をあわせてご紹介します。

夜寝る前に食べる
夜寝る前に食べると消化のために胃に血流が集中するので、頭皮に血流が回らなかったり、肥満の原因にもなります。
抜け毛だけでなく肥満にもつながるため、食事は寝る2時間前までに済ませましょう。

ダイエットのしすぎ
過度なダイエットも栄養素不足を引き起こし、血流の悪化の原因になります。
身体を動かす健康的なダイエットであれば問題ありませんが、極端な食事制限などをおこなっている場合は要注意です!

外食が多い
外食は塩分や脂肪分過多の傾向があるので、肥満や毛穴のつまりの原因になります、
同じような理由で、ファストフードやコンビニ食、スナック菓子や甘いお菓子の食べすぎは抜け毛につながる原因になります。
バランスのとれた食生活をするように心掛けましょう。

食生活や食習慣を変えても抜け毛が改善しないときは?

食生活を変える以外の抜け毛対策はこちらです。

 身体を冷やさない
体が冷やすと血行不良につながります。
血行不良は肩こりの原因にもなりますし、頭髪の成長に悪影響です。
冷たい飲み物を控えたり、白湯を飲んだり、湯船に浸かるなど身体を温める工夫をしましょ
う。

頭皮マッサージ
血行不良は抜け毛の原因になります。
一日数分でいいので、頭皮マッサージを習慣づけましょう。

適度な運動
有酸素運動は血行促進効果があるので、続けると髪の毛に充分な栄養が送られるようになります。
ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガなど、無理なく続けられる程度で始めてみましょう!

ちなみにヨガなら初心者向けの椅子ヨガがオススメです。
こちらの記事で詳しくやり方を解説していますので、あわせて読んでいただけたら嬉しいです。
椅子ヨガならシニア世代も座って楽ちん! 簡単ポーズ【動画あり】

紫外線対策
頭皮は最も紫外線を浴びている部分です。
気づかないうちにうっかり日焼けしてしまうことも。
普段から、帽子や日傘を使ったり、頭皮用のスプレータイプの日焼け止めを使って、紫外線から頭皮を守りましょう。

まとめ

季節によって抜け毛が増える時期もありますが、季節を問わず抜け毛が多い場合や、急に増えてきた場合は、食生活を見直すことで改善する場合があります。

抜け毛には、たんぱく質・ミネラル・ビタミンを多く含む食材が効果的です。
組み合わせやすい食材も多いので、日々の食事を工夫したり、ダイエットや外食を控えたり、早めの対策をお試しください。

食生活を改善しても抜け毛が収まらない場合、専門医の受診も検討してみましょう。

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