ダイエット

今さら聞けない…ロカボってどういう意味?誰でもわかるカンタン解説

ロカボとは食事方法の一つです。
血糖値の上昇に着目した食事法で、糖質量を制限して血糖値の急上昇を抑え、ダイエットをはじめとする様々な良い効果が期待できると言われています。

ロカボの考え方は適正な糖質の摂取です。
適正な量の糖質摂取を心掛けることによって、継続できる健康維持を目指しています。
具体的にどういう食事方法か、わかりやすく解説します

ロカボの意味は「ゆるやかな糖質制限食」

ロカボとは「ゆるやかな糖質制限」のことを指します。
Low(ロウ:低い)Carbohydrate(カーボハイドレート:糖質)で、略して「ロカボ」と呼ばれています。

おいしく楽しく適正糖質

糖質は三大栄養素の「脂質」「たんぱく質」「炭水化物」のうち、「炭水化物」に含まれていて血糖値を上げる原因になっています。
ロカボは適正な糖質摂取を心がけて血糖上昇を抑えようという考え方の食事法です。

方法は簡単で炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質に置き換えましょう!という食べ方。
極端に糖質を食べないダイエットとは違います!

一般的な日本食では、1日に250~300gくらいの糖質をとっています。
一方、ロカボでは糖質の摂取量を「1食で糖質量を20~40g、1日70~130g」に抑えて、摂取カロリー、脂質、タンパク質は制限をしません。

ロカボの考え方では糖質量を30%くらいに抑えることで、体重の改善・血糖値の改善等に効果が期待できるとしています。

「ゆるやかな糖質制限食」って具体的にどういうもの?

糖質の量だけ気にすればお腹いっぱい食べてもいいんです!
目安は「1食20-40g」、「デザートは10g以下」、「1日70-130g」に、糖質を抑えるだけ!

これ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などに制限はありません!
日本人の糖質摂取量は、「1食あたり平均で90〜100g、一日では270〜300g」ぐらいだといわれています。
つまり、ロカボでは糖質の摂取量をその半分〜1/3程度に抑えればいいのです。

ご飯は半膳にして、お肉、お魚、野菜はお腹いっぱい食べる!
糖質40gをごはんに換算すると約100gほど。
おかずの糖質量を考えて、ごはんは70gくらいにするといいですね。
ごはん70gは、茶碗で約半分くらいの量になり、食パンだと6枚切りの食パン1枚程度になります。

糖質を抑える代わりに積極的に摂りたい食品は、肉や魚、豆腐などの大豆製品、野菜、ナッツ類。
しかし、野菜でも芋やかぼちゃは糖質が多いので、食べ過ぎに注意が必要です。
また大豆以外の豆類は糖質を豊富に含んでいるので、こちらも注意しましょう。

最後に果物はビタミンが豊富という点からも、健康志向の人が食べることが多いですが、たくさんの糖質も含んでいます。
血糖値も上がりやすくなるので、実は食べすぎには要注意なんです。
甘味を取りたいときは低糖質甘味料を使いましょう!

ダイエットだけじゃない!健康的な食生活にもオススメ

ロカボの効果はダイエットだけではありません。

体重の改善
ロカボを実践していくと、筋肉は落ちにくくなり、体脂肪だけが落ちて体重が減っていきます。
早い人なら1~2週間で効果を実感するそうです。
効果が実感できると、モチベーションも上がって継続もしやすいですよね!
また、むくみの解消にも有効です♪
糖質には水分を溜め込む性質があるので、糖質の摂取を抑えるとむくみが改善していきます。

血糖値の改善
血糖値を上昇させるのは糖質だけ。
血糖値を上げてしまう糖質の摂取量を制限することで血糖値の改善が期待できます。

高脂血症の改善
ロカボでは糖質を減らす代わりに肉や魚を食べる量が増えるので、脂質を取りすぎてしまいそうに思えますが、糖質の摂取量が減ると脂質をエネルギーとして燃やされます。
その摂取量を上回って血中の中性脂肪が分解され、エネルギーとして燃焼することで血中脂質が改善すると考えられています。

血圧の改善
ロカボは色々あるダイエットの中でも効果の現れが早いと言われています。
減量によって体脂肪が減ることは、高血圧の改善に繋がると考えられます。

ダイエット以外にもこの様な生活習慣病の改善が期待できます!

とはいえ、メリットばかりではありません。
ロカボダイエットのデメリットとしては、食べられる物の選択肢が減ること。
外食が多い人は、少し苦労するかもしれません。

まとめ

最近ではロカボブームで糖質制限メニューを提供する外食店やコンビニ商品も増えてきています。
今後もどんどん増えていきそうな予感ですね。

ダイエット以外にも様々な健康効果があるロカボダイエット。
早速、今日から始めてみてはいかがでしょうか♪

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