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椅子ヨガならシニア世代も座って楽ちん! 簡単ポーズ【動画あり】

以前からテレビでも紹介されている「椅子ヨガ」。
その魅力はなんといっても、いつでも・どこでも・誰でも、椅子さえあれば簡単にできちゃうところです。

ヨガをやってみたいけど、身体が硬いから向いてないかもとか、やり方がわからないとか、ヨガマットをいちいち準備するのが面倒とか、なかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。

でもそんなに難しく考えなくても大丈夫です!
椅子ヨガは、特別な椅子は必要ありませんし、身体が硬くても手軽に始められます。

ご自宅にある椅子で、運動が苦手な方やシニア世代でも無理なく楽ちんにできるんです。
もちろんヨガ初心者の方もカンタンに始められますよ♪

心と身体の健康を保つのに効果的な椅子ヨガのやり方を、動画などをまじえてご紹介します。

動画でチェック! カンタン椅子ヨガのやり方

まずは介護施設などでも好評の椅子ヨガ動画をご紹介します!
ヨガインストラクター・Arisaさんの椅子ヨガ講座です。

私も実際にやっているのですが、とてもわかりやすくて、身体の筋肉がほぐれて楽になりました♪
テレビを見ながらでもできるので、順調に続けることができてます。

【座ったままヨガ・チェアーヨガ動画】

ただ、座ったまま腕や足を伸ばしたり、ちょっと動きが大きいので、オフィスでやるにはすこし周囲の目線が気になるかもしれませんね。
仲のいい職場仲間と何人かで一緒にできる環境なら、仕事の疲れもリフレッシュできるので、オフィスでの椅子ヨガはオススメですよ!

ちなみに私は仕事の休憩時間にトイレでこっそりやってます(笑)

椅子ヨガの効果と基本のやり方

そもそも椅子ヨガをすることでどんな効果が期待できるのでしょうか。

椅子ヨガのメリット

正しい姿勢を保つことで腹筋や背筋が鍛えられる。
柔軟性がアップ! 体力も向上。
深い呼吸により自律神経が落ち着き、ストレスや不眠の改善。
深い呼吸が身につくと発声が良くなる。
 椅子があれば場所を選ばずどこでもできる。

基本的に、椅子ヨガをすることにデメリットはありません。
ただし、ケガや病気を抱えている場合は、椅子ヨガを始める前にかかりつけの医師に相談してくださいね。
また、体調が良くないときは、無理してやらないようにしましょう。

椅子ヨガに必要なもの

●椅子(背もたれあり・ひじ掛けなしのもの)

また、なるべく座面は硬いもの、座面が床と平行しているものが適しています。
座ったときの膝の角度が90度に近く、足の裏が床につく椅子だとバッチリです。

そういった椅子がなければ、ソファやベッドに腰かけてやっても問題ありませんよ。
とにかく気楽に、難しく考えずにチャレンジしてみてください♪

そして始める前に覚えておきたいのは、ヨガに欠かせない呼吸法です。
以下の基本の呼吸法とあわせて椅子ヨガをやってみてください。

ヨガ・基本の呼吸法

1.目を閉じて、3つ数えながら鼻から息を吸う。
2.6つ数えながら鼻から息を吐く。

簡単にいうと腹式呼吸のようなものですね。
ヨガをしているときは呼吸を止めず、深い呼吸をするよう意識しましょう。

椅子ヨガ:ビギナー向けの基本姿勢

1.座面の真ん中に座る(背中を背もたれにつけない)

2.足の裏をぺったりと床につけ、膝は15cm(こぶし2つ分)ほど開く。

3.骨盤を軽く支えるように両手を当て、骨盤を後ろに倒したり起こしたりを繰り返し、骨盤がまっすぐ立ったと思ったところで止まる。

4.頭を上げてあごを軽く引く。

5.両肩を上げ、後ろに回しながら下ろす(3回)

6.肩の力を抜いて両手をももの上に置く(手のひらは上向き)

これが椅子ヨガを始めるときの基本姿勢になります。
このあと、実際の動きを解説していきますが、解説の中に「基本の姿勢」とあったら、上記のやり方で姿勢を作ってくださいね。

症状にあわせて椅子ヨガ:身体の筋肉をほぐしてゆがみを改善

年を取ると筋力の衰えなどにより、キレイな姿勢を保つのが難しくなってきます。
仕事によっては、無理な体勢で身体にゆがみが生じてしまう場合もあります。
この椅子ヨガでは、ゆがみの改善による全身の左右バランス・姿勢を良くする効果が期待できます。

1.基本の姿勢から足を90度(肩幅くらい)に開く。

2.右手は太ももの上に置き、左手は指先までピンと伸ばして、息を吸いながら耳の横までまっすぐに上げる。
※手が上がらない場合は、無理せずひじを曲げて指先を肩につける。

3.息を吐きながら、ゆっくり上半身を右に倒して、左わき腹を伸ばす。

4.そのまま動きを止め、左腕のほうに顔を向けて目を閉じ、ゆっくり3回呼吸する。

5.息を吸いながら身体を起こして、息を吐きながら左手を下ろす。

この動作を、左右それぞれ3回ずつ繰り返します

症状にあわせて椅子ヨガ:肩こり解消ストレッチ

タオルを使った方法で、肩付近の血行を良くし、肩こりの予防と解消が期待できます。

1.タオルを30cmくらい(肩幅程度)の間隔を開けて両手で持ち、腕を伸ばした状態で肩の高さまで上げる。
※辛い場合はタオルを持つ間隔を広げるか、タオルを持たずに同じ動きをしてみてください。

2.息を吐きながら太ももの上に下ろし、息を吸いながらタオルを持った状態で頭の上まで、腕をゆっくり上げる。

3.息を吐きながら頭の後ろにタオルを下ろし、息を吸いながら頭の上に上げる、この動作を3回繰り返す。
※辛い場合は、無理せずできる範囲でやりましょう。

タオルの上げ下ろしをするとき、左右の肩甲骨をくっつけることを意識してくださいね。
ひじを左右に大きく開くと、肩甲骨が寄る感覚がわかると思います!

症状にあわせて椅子ヨガ:股関節をほぐすストレッチ

股関節は身体のなかで、もっとも大きな関節です。
体重を支えたり、歩行やジャンプ、昇降などさまざまな動作をおこなう重要な部位です。
股関節をほぐすことで、ケガの防止や下半身の動作が楽になります。

1.左足を右足の太ももに乗せる。
※足を組むのではなく、膝を曲げた状態でくるぶしを右足の太ももに乗せ、両手は軽く足の上に乗せる。

2.息を吸いながら、骨盤から背骨をまっすぐ伸ばし、そのまま上半身をゆっくりと前に倒す。
※このとき、背中を丸めないように背筋を伸ばしたまま、上半身を倒すことを意識してください。

3.目を閉じて、ゆっくりと3回呼吸する。

まとめ

椅子ヨガは、ご家庭にある椅子で誰でも簡単に始められます!
椅子がなければ、ソファでもベッドでも座れるところがあればOK。

身体が硬い人でも、ヨガ初心者・シニア世代でも、すぐに始めることができます。
10分もかからずできるので、むしろ初心者・シニア世代にこそピッタリです。

私はフルタイムでデスクワークをしているので、姿勢には気を付けるようにしています。
それでもいつのまにか背中を曲げてしまったりして、身体のゆがみを改善したいと思っていました。

そこで、椅子ヨガを始めてみると姿勢も良くなり、長時間のデスクワークも以前ほどつらくなくなりました。
運動不足気味の70代の父母にも勧めて、いまは家族みんなでやってます(笑)
椅子に座ってやるので、慣れない運動でも負担は少ないですし、高齢者でも安全にできます。

椅子ヨガをすることで自律神経が落ち着き、ストレスや不眠、腰痛や肩こりの予防・改善も期待できるので、すごくオススメですよ!
ぜひ、椅子ヨガを取り入れた健康的な生活を始めてみてくださいね。

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