ダイエットや健康志向が高まっている昨今、おススメの食材の一つにサラダチキンがあります。
スーパーやコンビニで買えますし、そのまま食べれますし、ダイエットにも取り入れやすいですよね。
ですが、やみくもに食べればいい、というわけではありません。
今回はサラダチキンのダイエット効果やコレステロールとの関係を調べてみました。
サラダチキンでコレステロールは下がる？
三大疾病である心筋梗塞や脳卒中を引き起こす原因となるコレステロール。
そもそもコレステロールとはどういった物質なのでしょう？
細胞を構成したり、また炎症を抑えたり免疫反応や代謝を調整する体に必要な物質を作るためになくてはならない重要な物質です。
食物から摂る方法と体内で作られる方法の2通りあります。
働きをざっくりいうと、善玉（HDL)と悪玉（LDL)という2種類があって、悪玉は末梢組織へ運ばれていろんな役目をします。
善玉は末梢組織で使われなかった悪玉を回収します。
コレステロールは水に溶けにくいため、回収されなかった悪玉はその場で蓄積されていきます。
それが、動脈硬化の原因になり、いろんな病気を引き起こすわけです。
運び役と回収役のバランスが良ければ問題ないですが、バランスが悪くなると病気のリスクが高まります。
コレステロールを正常にする方法、それはバランスの良い食事と適度な運動です。
「バランスの良い食事で悪玉を減らし、適度な運動で善玉を増やす」ということです。
適度な運動とは、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で バランスの良い食事とは、メインのおかず、野菜、主食、汁物です♪
―おすすめ食材―
- 野菜、海藻→ビタミンミネラル豊富、食物繊維でコレステロールを包み込んで体外に排出。特にブロッコリーとキャベツにはコレステロールを下げる働きのあるアミノ酸が含まれています。トマトに含まれるリコピンも効果あり。
- 大豆製品→植物性たんぱく質、コレステロールの吸収を抑える効果
- 魚→魚の脂肪にはEPAやDHAが含まれていてコレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれる
- 緑茶→カテキンが悪玉の吸収を抑える効果
では、サラダチキンはどうでしょう？
原材料の鶏むね肉は高たんぱく質で低糖質だけでなく、脂質のバランスの取れた食材でもあります。
エネルギー源になる飽和脂肪酸、コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸がバランスよく含まれています。
飽和脂肪酸は体内でコレステロールを増やしやすくするのですが、不飽和脂肪酸が減少させるので、他の肉類に比べておすすめではあります。
また、ビタミンB群も豊富で、B5は善玉を増やす効果もあります。
だからといって、サラダチキンを食べればコレステロールが下がるかというと、そうではありません。
動物性たんぱく質である以上コレステロールを含有しています。
（皮無し鶏胸肉100gあたり79mg）
他の食材と組み合わせることで、コレステロールの吸収率を下げ、結果コレステロールが下がる、ということだと思います。
やはりバランスよく野菜や大豆製品と一緒に取ることが効果的だと思います！
サラダチキンにダイエット効果はある？
サラダチキンは低糖質・低カロリーなので、ダイエットにはとても向いている食材です。
ダイエット中の食事に取り入れることで以下のメリットがあります。
- カロリーオーバー防止
- 高たんぱく質で筋肉の減少防止
- 食事の際の消費カロリーが高く、効果はしばらく続く
- 低糖質で血糖値が上がりにくいため、太りにくい
- 脂質もあるので消化に時間がかかるため腹持ちがよい
- たんぱく質と一緒に摂りたいビタミンB6が豊富
- 調理済みなので、手軽に取り入れられる
ただ、食事制限をするだけのダイエットなら、筋肉が減少してしまいます。
そうなると新陳代謝が落ちてエネルギー消費効率が悪くなり、結果、痩せにくくなってしまいます。
その点、サラダチキンは低糖質・低カロリーなのにしっかりボリュームもありますし、高たんぱく質なので筋肉の減少も防止してくれます！
また、ビタミンB6が豊富なところもおすすめです。
エネルギー代謝をあげてくれるので、痩せやすくなる、太りにくくなる、という効果があります。
なにより、味の種類が豊富でそのまま食べれるところや、サラダなどほかの料理に取り入れたりとアレンジもいろいろ♪
サラダチキンをダイエットに取り入れる際のポイントをまとめてみました。
- ビタミンCとDをプラスする→魚やきのこ類など
- 1日当たりの量を150グラム程度にする。
- 1日1食の主食（ごはん、パンなど）をサラダチキンに置き換える→特に夜がおすすめ
- 食物繊維を１：１の割合で一緒に摂る→ブロッコリー、ピーマン、キャベツなど
- 週１～2回は魚を摂る
- 塩分高めのサラダチキンはカリウム（バナナ、リンゴ、アボカド、ホウレンソウなど）も一緒に摂る ＊腎臓障害のある人はだめ！
注意するポイントとしては、コンビニのサラダチキンには添加物が多いということです。
その中でローソンとミニストップがまだ比較的少ないですが、気になる方は内野家のサラダチキンが無添加でおすすめです。
また、手作りという手もあります。
レンジで簡単に作れます。
ですが、食品添加物はいろんな食材に含まれています。
食物繊維を多く摂るようにするなどして、上手に付き合っていくのがいいと思います。
サラダチキンバーダイエットの正しい方法！コンビニ商品は痩せない理由をプロが解説 (diet-iroha.com)
サラダチキンの成分表
コンビニ、スーパーの主なサラダチキンの成分表をまとめてみました。
セブンイレブン
◆サラダチキン プレーン 内容量115g／（100gあたり）98kcal／たんぱく質21.7g／脂質0.8g／炭水化物1.0g／塩分1.1g ◆サラダチキン ハーブ 内容量115g／（100gあたり）108kcal／たんぱく質23.2g／脂質1.5g／炭水化物0.3g／塩分1.6g ◆サラダチキン ガーリックペッパー 内容量110g／（100gあたり）108kcal／たんぱく質23.2g／脂質1.5g／炭水化物0.3g／塩分1.7g ◆サラダチキン スモーク 内容量115g／（100gあたり）115kcal／たんぱく質23.4g／脂質1.8g／炭水化物1.3g／塩分1.3g ◆ほぐしサラダチキン 内容量80g／（80gあたり）86kcal／たんぱく質19.3g／脂質0.9g／炭水化物0.3g／塩分1.0g
ファミリーマート
◆淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン 内容量110g／（100gあたり）105kcal／たんぱく質21.1g／脂質1.7g／炭水化物1.3g／塩分1.6g ◆3種のハーブ＆スパイスの国産鶏サラダチキン 内容量110g／（100gあたり）133kcal／たんぱく質26.1g／脂質2.6g／炭水化物1.2g／塩分1.5g ◆ペッパー＆ガーリックの国産鶏サラダチキン 内容量110g／（100gあたり）118kcal／たんぱく質23.6g／脂質2.2g／炭水化物1.0g／塩分1.6g ◆タンドリーチキンの国産鶏サラダチキン 内容量110g／（100gあたり）146kcal／たんぱく質25.1g／脂質3.6g／炭水化物3.2g／塩分2.1g ◆紀州南高梅の国産鶏サラダチキン 内容量110g／（100gあたり）117kcal／たんぱく質24.7g／脂質1.2g／炭水化物2.0g／塩分2.3g ◆スモーク香る国産鶏サラダチキン 内容量110g／（100gあたり）119kcal／たんぱく質23.3g／脂質1.6g／炭水化物3.0g／塩分2.1g ◆ほぐしサラダチキン 内容量80g／（80gあたり）100kcal／たんぱく質18.2g／脂質2.5g／炭水化物1.1g／塩分1.3g ◆RIZAP サラダチキンバーレモン 内容量60g／（60gあたり）83kcal／たんぱく質14.5g／脂質2.7g／炭水化物0.0g／塩分0.6g ◆国産鶏のサラダチキン ソーセージ 内容量80g／（100gあたり）126kcal／たんぱく質14.4g／脂質5.3g／炭水化物5.2g／塩分1.7g
ローソン
◆国産サラダチキン〈プレーン〉 内容量115g／（1袋あたり）145kcal／たんぱく質25.9g／脂質4.6g／炭水化物0.2g／塩分1.7g ◆サラダチキン〈ハーブ〉 内容量125g／（1袋あたり）143kcal／たんぱく質30.5g／脂質2.1g／炭水化物0.5g／塩分1.4g ◆サラダチキン〈パクチー〉 内容量115g／（1袋あたり）130kcal／たんぱく質26.0g／脂質2.2g／炭水化物1.8g／塩分1.7g ◆国産サラダチキン〈レモン〉 内容量110g／（1袋あたり）114kcal／たんぱく19.9g／脂質1.4g／炭水化物5.5g／塩分1.3g ◆サラダチキン〈スモーク〉 内容量115g／（1袋あたり）125kcal／たんぱく質26.9g／脂質1.7g／炭水化物0.7g／塩分1.6g ◆ほぐしサラダチキン〈プレーン〉 内容量90g／（1袋あたり）103kcal／たんぱく質21.6g／脂質1.8g／炭水化物0.2g／塩分1.1g
ナチュラルローソン
◆サラダチキンスティック プレーン 内容量60g／（1袋あたり）66kcal／たんぱく質11.4g／脂質1.0g／炭水化物3.0g／塩分1.0g ◆サラダチキンスティック バジル 内容量60g／（1袋あたり）65kcal／たんぱく質12.7g／脂質1.3g／炭水化物0.9g／塩分0.9g ◆アマタケ サラダチキン（ガーリック） 内容量120g／（100gあたり）114kcal／たんぱく質23.9g／脂質1.2g／炭水化物1.9g／塩分1.3g ◆アマタケ サラダチキン（チーズ） 内容量110g／（100gあたり）126kcal／たんぱく質18.6g／脂質4.0g／炭水化物3.8g／塩分1.5g ◆アマタケ サラダチキン（ハーブ） 内容量110g／（100gあたり）116kcal／たんぱく質20.3g／脂質1.9g／炭水化物4.4g／塩分1.3g ◆アマタケ サラダチキン（レモン） 内容量110g／（100gあたり）104kcal／たんぱく質18.1g／脂質1.3g／炭水化物5.0g／塩分1.2g ◆全農九州産若鶏使用 サラダチキン 内容量120g／（120gあたり）127kcal／たんぱく質28.6g／脂質1.3g／炭水化物0.4g／塩分1.6g
ミニストップ
◆サラダチキン プレーン 内容量115g／（1袋あたり）116kcal／たんぱく質22.7g／脂質2.4g／炭水化物0.9g／塩分1.9g ◆サラダチキン ハーブ 内容量115g／（1袋あたり）112kcal／たんぱく質23.7g／脂質1.6g／炭水化物0.7g／塩分1.8g ◆サラダチキン 梅しそ風味 内容量115g／（1袋あたり）114kcal／たんぱく質23.6g／脂質1.2g／炭水化物2.6g／塩分1.6g ◆サラダチキン 山賊焼風味 内容量115g／（1袋あたり）125kcal／たんぱく質24.8g／脂質1.6g／炭水化物2.9g／塩分2.2g ◆サラダチキン スモーク 内容量115g／（1袋あたり）123kcal／たんぱく質24.3g／脂質1.6g／炭水化物2.9g／塩分2.7g ◆サラダチキン のり塩風味 内容量115g／（1袋あたり）104kcal／たんぱく質21.7g／脂質0.9g／炭水化物2.5g／塩分1.9g ◆サラダチキン 棒棒鶏風味 内容量115g／（1袋あたり）132kcal／たんぱく質24.3g／脂質2.4g／炭水化物4.3g／塩分1.8g ◆ほぐしサラダチキン（プレーン） 内容量90g／（1袋あたり）90kcal／たんぱく質18.3g／脂質1.2g／炭水化物1.6g／塩分1.4g ◆サラダチキンささみ（レモン&ライム） 内容量33g／（1袋あたり）33kcal／たんぱく質6.9g／脂質0.2g／炭水化物0.8g／塩分0.4g ◆サラダチキンささみ（スモークチキン） 内容量33g／（1袋あたり）40kcal／たんぱく質8.4g／脂質0.4g／炭水化物0.8g／塩分0.6g ◆サラダチキンスティック（バジル） 内容量60g／（1袋あたり）64kcal／たんぱく質12.5g／脂質1.1g／炭水化物1.0g／塩分1.1g ◆サラダチキンスティック（スモーク） 内容量60g／（1袋あたり）65kcal／たんぱく質13.3g／脂質0.9／炭水化物1.0g／塩分1.1g
引用元：最新版！コンビニサラダチキン39種類の味比較＆ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた | 健康×スポーツ『MELOS』
内野家
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分相当量 プレーン 150 30.1 2.5 0.1 0.2 長ネギ＆生姜蒸し鶏風 152 30.1 2.5 0.6 0.2 ブラックペッパー＆ガーリック 151 30.1 2.5 0.4 0.2 カレー 154 30.2 2.6 0.7 0.2
たんぱく質が多く塩分相当量は控えめなので、かなり健康に良いです。無添加なので、添加物が気になる方にはおすすめです。
ミート21
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分相当量 宮崎県産若鳥サラダチキン プラス 118 27.2 0.9 0.2 0.8
トップバリュ
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分相当量 プレーン 96 19.2 0.6 3.4 1.8 バジル 109 22.2 1.3 2.1 1.3 丸大豆醤油 96 18.2 1.2 3.2 1.7
コンビニと同じような成分です。塩分相当量も高めです。
アマタケ
塩分が多く、コンビニのサラダチキンと同じような栄養成分になっています。 成分とは関係ない話にはなりますが、アマタケサラダチキンは集成肉で鶏むね肉の塊ではないので(集成肉。固めのミートボールみたいな食感)、かなり加工肉感が強いです。
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分相当量 プレーン 93 18.8 1.6 0.8 1 燻製風 112 19.4 1.9 4.4 1.7 チーズ 126 18.6 4 3.8 1.5 ガーリック 101 19.6 1.4 2.5 1.5 たまり醤油 105 19 1.3 4.3 1.7 ハーブ 99 19.3 1.4 2.4 1.4 タンドリー 103 19.7 1.6 2.4 1.6
ファイトクラブ
内野家が製造元なので、同じような栄養成分になっています。
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分相当量 無塩 200 40.1 3.3 0.2 0 うす塩 199.6 40.1 3.3 0.2 0.3 長ネギ＆生姜 205.4 40.3 3.4 1.1 0.3 黒胡椒&ガーリック 204.5 40.3 3.3 1.3 0.3 カレー 204 40.2 3.4 0.8 0.3 生レモン 204 40.2 3.4 1.2 0.3
伊藤ハム
個人の感想としてストレートに言いますが、鶏肉を食べているというよりかはもう加工肉のハムを食べているように思えてきました。鶏むね肉とはちょっと違うかな。 あと、普通に塩辛いです。
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分相当量 プレーン 104 18.5 2.2 2.5 2 ハーブ 104 18.5 2.2 2.5 2 スモーク 109 23.5 0.9 1.8 1.8 瀬戸内レモン 109 19.1 1.7 4.4 1.8
引用元：10社サラダチキンのカロリー・たんぱく質・脂質・糖質・食塩の比較 | 読むダイエットサプリ (xn--nckp7ae2rjc.com)
サラダチキンは、そのまま食べることを意識しているからか、塩分が高め傾向です。
カリウムはナトリウム（塩分）も一緒に排出してくれる成分なので、一緒に摂ることで塩分の摂りすぎを抑えてくれます。
サラダチキンでコレステロールは下がる？成分表とダイエット効果の有無も！まとめ
ダイエットにしろ、コレステロール対策にしろ、サラダチキンだけ食べればいい、というわけではありません。
栄養バランスを考えて、上手に取り入れることが大切なんですね。
サラダチキンの効果を引き出すために、魚や野菜、大豆製品、果物などいろんな食材を一緒に摂ること、その相乗効果がダイエットや健康に活かされるんですね♪